Non tes que ir ao ximnasio para facer exercicio de forma eficaz. Os exercicios para perder peso e tonificar o corpo pódense facer facilmente na casa, o efecto dos exercicios nótase nun mes: a figura faise máis delgada, as nádegas fanse elásticas e o estómago faise máis plano. Para conseguir un corpo fermoso, necesitas un equipo mínimo. A carga leva entre quince minutos e unha hora ao día.
Que exercicios debes facer para perder peso?
Antes de comezar a ximnasia, cómpre crear un plan de adestramento. Debido á distribución correcta da carga, os exercicios físicos para a perda de peso funcionan de forma uniforme, eliminan a graxa nas áreas problemáticas e non crean o efecto de músculos excesivamente inchados, o que é especialmente importante para as nenas e as mulleres. Os seguintes tipos de actividade física considéranse os máis útiles para perder peso: É permitido combinar elementos:
- Aeróbic - Isto é correr, andar rápido. Aseguran que o sistema cardiovascular funcione e que se queimen calorías.
- Ioga - un tipo de adestramento que reduce o peso, ensina o control da respiración e tonifica o corpo. O ioga axuda a mellorar a túa condición física e o teu estado mental.
- Pilates – un dos tipos de fitness máis populares para as mulleres e seguro. Os exercicios de Pilates son axeitados para mulleres embarazadas, apretan a pel e eliminan as estrías.
Como tonificar o teu corpo na casa
Un conxunto básico de exercicios para perder peso na casa está dirixido a un home ou muller de mediana idade sen logros deportivos significativos nin limitacións de saúde. Téñense en conta as especificidades de xénero e idade: os exercicios dos homes están tradicionalmente dirixidos a construír masa muscular, polo que se recomenda traballar con pesas. As mulleres son máis adecuadas para exercicios de estilo físico sen centrarse nos deportes de forza. Equipamento deportivo mínimo para realizar o complexo:
- Pesas - para homes de ata 25 kg, para nenas non máis de dous ou tres quilogramos;
- Aros para reducir o tamaño da cintura;
- colchoneta para ioga, pilates;
- cadeira ordinaria.
Independentemente da estratexia e do horario escollido, os exercicios complexos para todo o corpo deben realizarse regularmente, polo menos tres ou catro veces por semana, preferentemente diariamente. O momento óptimo para completar as tarefas é pola mañá ou pola noite. Un sistema de adestramento constante permítelle acadar os mellores resultados: desfacerse do exceso de peso, reducir o volume das súas pernas, cintura e cadeiras. Un conxunto medio de exercicios non dura máis de corenta minutos; conséguense resultados notables con enfoques diarios de quince minutos.
Exercicios para perder peso
Os exercicios seleccionados correctamente para tonificar o corpo non só reducen o exceso de peso, tamén eliminan a soltura e tonifican os músculos. As áreas problemáticas para as mulleres son os brazos soltos, o estómago e as nádegas. Durante a perda de peso intensiva, a ximnasia axuda a tensar a pel. As sesións de adestramento ben deseñadas axudan a mellorar a saúde e a facer unha persoa activa e alegre.
Simple
Os exercicios para tonificar o corpo deben comezar cun quecemento. A fase preparatoria axuda a quentar os músculos e preparar o corpo para a actividade física. O quecemento inclúe carreiras lixeiras, podes facer dobras de ida e volta, múltiples agachamentos e movementos de rotación do corpo. A fase de preparación non dura máis de cinco minutos. Despois podes pasar ao complexo principal de ximnasia:
- Os pull-ups realízanse idealmente nunha barra horizontal; Na casa, podes conectar unha barra transversal especial ao marco da porta. Este é un dos mellores exercicios básicos para os brazos, elimina a graxa da zona das axilas.
- As sentadillas de peso corporal con mancuernas son outra gran parte da ximnasia feminina. O adestramento fortalece varios grupos musculares ao mesmo tempo: estómago, nádegas, coxas, pernas.
- Torsión co levantamento do corpo: realízase nunha cadeira sen respaldo, a persoa deitase de costas, as pesas están unidas ás pernas. A carga principal recae sobre os músculos abdominais, polo que o exercicio é ideal para un estómago fermoso.
- As estocadas son para tonificar as nádegas. Para facelo correctamente, é desexable unha alfombra. A persoa axeonllase nun xeonllo, a outra perna está separada pero non toca o chan, o corpo sobe e baixa. Debes facer dez repeticións en cada perna.
- Exercicios cun aro: ademais de simple torsión, podes engadir agachamentos e curvas. Neste tipo de ximnasia o máis importante é controlar ben o corpo; Recoméndase aos principiantes comezar con rotacións regulares.
Para unha rápida perda de peso
Entender como perder peso e fortalecer o corpo pode acelerar o proceso. Os exercicios básicos utilízanse como base, pero fanse máis complicados e engádese peso adicional en forma de pesas. A frecuencia das aproximacións está aumentando. Moi eficaz para perder peso rapidamente, correr e camiñar, ximnasia aeróbica - saltar, flexionarse. O adestramento cardio por intervalos axúdache a perder peso e queimar graxa rapidamente. Para os principiantes, recoméndase comezar con cinco minutos e aumentar gradualmente a duración da lección ata unha hora.
Para as nádegas
As agachadas e as flexións coas pernas apoiadas na parede demostraron ser unha forma eficaz de dar forma ás nádegas. Cando levantas as pernas mentres estás deitado de lado, se é necesario con pesas adheridas, os grupos musculares necesarios están activamente estresados. Se tes unha pelota de fitness especial, podes usala para realizar a "ponte", que tamén é excelente para os glúteos.
Intenso
Para perder peso rapidamente, algúns adestradores de fitness recomendan a técnica de "traballar sen descanso". Case non hai descansos entre enfoques; O corpo vese obrigado a traballar ata os seus límites. A vantaxe do adestramento intensivo é que o corpo recibe a carga necesaria en 15-20 minutos. Desvantaxe: difícil para os principiantes, fatiga severa despois do adestramento.
Para mulleres
Non se recomenda ás nenas que concentren os seus esforzos en enfoques de poder. Os exercicios de tonificación excesivos forman un marco muscular excesivamente pronunciado, que aumenta visualmente o volume das pernas, brazos e cintura. Para perder o exceso de peso e conseguir a delgadez desexada, recoméndase centrarse no adestramento cardio e exercicios aeróbicos. Recoméndase ioga e pilates como exercicios relaxantes para as mulleres.
Para a noite
Non se recomendan adestramentos excesivamente intensos antes de durmir. Os exercicios de forza e o adestramento cardio deben substituírse por trotar nocturno ou paseos rápidos ao aire libre. Podes realizar varios elementos dunha clase de ioga, Pilates ou xirar un hula hoop. Esta técnica permítelle estirar os músculos despois dun día de traballo sen estar cansado e adormecer a tempo.
Para un corpo tonificado
O principio principal do complexo de ximnasia é garantir que todos os grupos musculares funcionen. Isto significa que non debes centrarte só en agachaduras ou en cardio cando adestras. Os exercicios básicos alternan con exercicios específicos que teñen como obxectivo partes específicas do corpo: abdome, cadeiras, nádegas, pernas. A intensidade de todas as clases debe ser a mesma para que non haxa desequilibrio.
Complexo para a perda de peso
Todo o mundo escolle exercicios para adelgazar e tonificar o corpo individualmente en función da súa forma física. Se tes sobrepeso, non é recomendable esforzar moito as pernas e as articulacións. O plan de adestramento e o número de repeticións determínase coa axuda dun adestrador de fitness, pero tamén pode elixilo vostede mesmo, escoitando as sensacións do seu propio corpo.
A forma máis cómoda de escoller un conxunto de exercicios para perder peso e tonificar o corpo é utilizar videotutoriais preparados. Axudan a percibir visualmente as características dun tipo particular de ximnasia, avaliar a súa complexidade e seleccionar o complexo óptimo para a perda de peso. No vídeo, adestradores experimentados explican o propósito de cada exercicio, como facelo correctamente e ata que punto.